肉類や魚類、タマゴや乳製品といった身近な食べ物に含まれているタンパク質は、健やかで丈夫な髪を育む重要な栄養素と言われています。

タンパク質というと、筋肉の材料になる栄養素というイメージが一般的ですが、頭皮や髪の健康にどんな結びつきがあるのか、とても興味を惹かれませんか？

丁寧なヘアケアや頭皮に良い習慣を心がけていても、抜け毛や薄毛のトラブルが改善されないのは、髪と頭皮を作るタンパク質が不足・減少している可能性があります。

今回のコラムでは、タンパク質と髪、頭皮環境との関係について、上手な摂取方法を合わせて詳しく解説してみたいと思います。

頭皮と髪の健康に、カラダの内側からアプローチできるタンパク質の基礎知識をぜひ最後まで参考にしてくださいね。

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タンパク質が頭皮と髪の健康に欠かせない理由！

タンパク質を含む食べ物は、普段の食生活に摂り入れることが多いですが、髪と頭皮との関係性においてはまだまだ未知な部分があるのではないでしょうか？

ここではタンパク質が健やかな頭皮と髪に欠かせない理由を詳しくお伝えしてみたいと思います。

髪と頭皮を作る材料になるため

髪と頭皮はそもそも、ケラチンというタンパク質で作られ、構成されています。

タンパク質の摂取が不足してしまうと、髪と頭皮を作る構成の材料が不足してしまい、髪質や頭皮環境が弱くなって、うねりやパサつき、抜け毛や薄毛などのダメージが出やすくなります。

またタンパク質は髪と頭皮にうるおいやハリ、コツやツヤを与えるコラーゲンが含まれているため、日々の食事にこまめに補っておくと頭皮と髪の両方の健康が維持できるようになります。

髪と頭皮の健康に役立つホルモンの材料になるため

タンパク質は、髪と頭皮の健康に役立つ、ホルモン分泌の材料になるという重要な役割があります。

タンパク質が材料となるホルモンには、

• 抜け毛や薄毛の原因となるストレスを癒す幸せホルモン・セロトニン
• 運動中や睡眠時に分泌が活性する成長ホルモン

のふたつがあります。

セロトニンは心身を癒し、ストレスを緩和するため、薄毛や抜け毛がメンタル面の不調によるものの場合はタンパク質を補っておくことが重要です。

また成長ホルモンは、ダメージを受けた頭皮と髪を再生・修復する作用がありますが、年齢を重ねるとともに分泌が減少・不足しやすい性質を持ちます。

タンパク質を補うことは、薄毛や抜け毛の原因となる要素をなくして、髪と頭皮の健康に必須のホルモン材料を増やすこととイコールとなるのです。

頭皮と髪の免疫力を高める

免疫力というと、病気やウイルス感染から心身を守る働きのイメージが一般的ですが、実は頭皮と髪にも免疫機能が存在しています。

頭皮と髪の免疫システムは、

• 抜け毛や薄毛の改善、予防に役立つ栄養を吸収する
• 抜け毛や薄毛の原因になる、頭皮や髪への雑菌繁殖を防ぐ

という働きがあり、タンパク質を補うことはこの免疫システムの向上に働きかけてコンディションを整えてくれる効果が期待できるのです。

頭皮にハリを与える

頭皮もカラダや顔の皮膚と同じで、タンパク質が不足するとゆるみやたるみが起こりやすくなり、毛穴がゆがんでうねった髪が生えやすくなったり、くせ毛が進行しやすくなるデメリットがあります。

タンパク質は皮膚に弾力を与えたり、頭皮に存在している前頭筋・後頭筋・側頭筋という筋肉を育てる材料となり、積極的に補うことで頭皮の筋に気が育ち、毛穴のゆがみを防いでまっすぐのしなやかな髪を生やすサポートをしてくれます。

タンパク質が豊富！髪と頭皮の健康に良い食べ物とは？

髪と頭皮の健やかさをサポートするタンパク質が豊富な食べ物は、わたしたちにとって身近で摂り入れやすい種類ばかりがいくつもあります。

ここではタンパク質の含有が多く、髪と頭皮の健康に役立つおすすめの食べ物と、関係性を一緒に見ていきましょう。

肉・魚・魚介類

質が良く体内への吸収スピードが早いタンパク質を含む食べ物は、肉・魚・魚介類の3つ。

まず肉類はタンパク質の合成を助けるビタミンB群や、頭皮のハリ、髪のツヤをサポートするコラーゲンが豊富です。

魚や魚介類は、抜け毛や薄毛を改善する重要な要素となる血液をサラサラにして血流を助けるDHA・EPAが豊富に含まれています。

大豆製品

豆腐や納豆、ソイミルクなどの大豆製品は、美髪と健やかな頭皮環境に密接な結びつきのある女性ホルモン・エストロゲンと同じような作用を持つイソフラボンが豊富に含まれています。

大豆製品のイソフラボンは、コラーゲンの産生を促したり毛母細胞の分裂を活性して髪の成長を助けるため、女性特有のホルモンバランスの乱れによる抜け毛や薄毛が気になる方に必須の栄養となっています。

タマゴ

タマゴには健やかな髪・頭皮環境を育てるビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。

またタマゴの白身には頭皮の過剰な皮脂分泌・毛穴詰まりの原因となるバクテリアを除去する酵素が含まれているため、頭皮のべたつきやテカリ、肌荒れなどが気になる場合は白身を中心に補うようにしましょう。

髪と頭皮の健康に欠かせないタンパク質！吸収力を高める摂り方をご紹介

筋肉や免疫力向上の材料というイメージが常だったタンパク質ですが、抜け毛や薄毛を改善・予防して、健やかな頭皮環境と美髪にアプローチできるのは嬉しい発見でしたね。

薄毛や抜け毛が気になると、育毛剤を使ったりシャンプーを変えたりと、どうしても表面的なケアに意識が集中しがちですが、タンパク質を補う髪と頭皮のインナーケアは、表面的なケアよりも倍の作用・効果があると言われているんです。

ここでは丈夫な髪を育て、頭皮環境を健やかに整えていくための、タンパク質の吸収力を高める摂り方をお伝えしてみたいと思います。

1日に必要なタンパク質の目安を押さえておく

抜け毛や薄毛を防ぎ、丈夫な髪と健やかな頭皮環境づくりに欠かせないタンパク質は、摂取が少なすぎると髪と頭皮の栄養不足になり、髪質が弱くなって抜け毛や薄毛の進行につながってしまいます。

逆に、タンパク質を過剰に摂取することも、髪と頭皮に必要な栄養を吸収する腸の細菌バランスが崩れ、悪玉菌が増えて頭皮ニキビや炎症の原因になってしまいます。

またタンパク質の過剰な摂取は、腸内に老廃物が溜まって頭皮や髪のターンオーバーの際に皮膚表面に浮かび上がり、肌荒れや炎症を起こす原因になることも。

タンパク質の1日必要な目安量は、男性・女性で異なり、

• 男性の場合：1日60gを目安に摂ること
• 女性の場合：1日に50gを目安に摂ること

が基本となっています。

抜け毛や薄毛が気になる場合は、規則正しい生活習慣や質の良い睡眠を整えたり、食事の栄養バランスに気を配りながらも、1日に必要なタンパク質をしっかり補ってカラダの内側からのアプローチを進めていきましょう。

1日3回の食事にバランスよく補うこと

髪と頭皮を作る材料となるタンパク質をしっかり補っていても、ハードな活動やトレーニング時には摂取したタンパク質が筋肉や免疫細胞を作るために消化・分解され、体内から不足減少すると言われています。

タンパク質の体内の不足をできるだけなくすために、朝昼夜と1日3回バランスよくタンパク質を補うよう心がけましょう。

朝や夜のみに一気にタンパク質を摂ると栄養のバランスが崩れやすくなるため、1日3回の摂取では体内にバランスよくこの栄養素を保持しておくことができますよ。

動物性・植物性のタンパク質を一緒に補うこと

ひとことにタンパク質と言っても、動物性と植物性の種類が存在していることをご存じでしたか？

動物性のタンパク質は、肉や魚、タマゴに含有が多く、体内への吸収がスピーディーのため効率よく薄毛や抜け毛予防・改善に必須の栄養を補うことができます。

逆に植物性のタンパク質は、ナッツや植物性ミルク、根菜やキノコ類、大豆製品に多く含まれ、体内への吸収が穏やかでヘルシーなのに動物性のタンパク質よりも栄養価が高いと言われています。

特に大豆製品にはタンパク質以外にも、女性の抜け毛や薄毛の改善予防に働きかける、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きを持つイソフラボンが豊富なため積極的に補うようにしましょう。

イソフラボンはストレスが原因の薄毛や抜け毛のケアにも役立ち、女性ホルモンや連動している自律神経のバランスを整えて髪と頭皮の健やかなコンディションケアに働きかけてくれますよ。

亜鉛、ビタミンB群と一緒に補うこと

タンパク質はご紹介したように、摂取するだけではトレーニング時やハードに活動した際に消費・分解されやすくなるため、吸収や保持を助ける亜鉛・ビタミンB群と一緒に補うことが吸収を高めて保持するポイントになります。

まず亜鉛は魚介類に含有が多く、摂取したタンパク質の合成を助けて分解を防ぐ作用があります。

亜鉛は、

• 男性の場合：1日11㎎
• 女性の場合1日8㎎

の摂取が推奨されているため、タンパク質の合成を助け分解を防ぐためにもバランスよく補うようにしましょう。

代わってビタミンＢ群は、頭皮の過剰な皮脂分泌による毛穴詰まりの原因となる、糖質や脂質の分解を助ける栄養素です。

糖質や脂質の過剰な摂取は、頭皮の皮脂分泌が過剰になり毛穴が詰まってかゆみや炎症、毛根に栄養が行き届かなくなるなどの影響を与えてしまいます。

アボカドや小松菜、魚類に多く含まれるビタミンＢ群は、薄毛や抜け毛のある髪と頭皮のダメージの新陳代謝を助けて、細胞分裂を活性して丈夫な髪を育むため、男性の場合は1日1.4㎎、女性の場合は1日1.1㎎をタンパク質や亜鉛と一緒にバランスよく補うようにしましょう。

おわりに

頭皮や髪のコンディションは、食べるもの・摂取する栄養によって左右されることがわかっています。

規則正しい生活と栄養バランスの整った食事をベースに、必要な量のタンパク質とサポートの栄養成分をしっかり補いながら、カラダの内側からの美髪と健やかな頭皮環境を育んでいきましょう。

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