抜け毛や薄毛、白髪など髪と頭皮のコンディションに悩みがあると、栄養バランスが乱れやすい外食を控えようと考えることがあるのではないでしょうか？

ですが外食をまったくなくすことは、お付き合いがあったり自分へのご褒美にもなる楽しみなので、頭皮と髪の健康に良いメニューを押さえておきたいとも思うことでしょう。

外食は栄養バランスの乱れやカロリーが高いことで、頭皮と髪の健康に良くないイメージがありますが、実はメニューによっては必要な栄養素をバランスよく補えるものがあります。

今回は外食を楽しみながらでも髪と頭皮の健康にアプローチできる、おすすめのメニューと摂りたい栄養素、避けるべきメニューを具体的に解説。

外食中に髪と頭皮の健康に必要な栄養成分を補える、おすすめのメニューをぜひ参考にしてくださいね。

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頭皮と髪の健康に良い外食メニューとは？おすすめの理由を詳しく解説！

外食で頭皮と髪に必要な栄養を摂るのは難しいイメージがありますが、ここでご紹介する外食メニューであれば、

• 髪と頭皮の材料、修復作用のある成長ホルモンの材料になる「タンパク質」
• 毛母細胞の分裂を促して、丈夫で健やかな成長期の髪を増やす「亜鉛」
• 頭皮と髪の健康に必須の栄養を摂り込む、腸内環境を整える「食物繊維」「乳酸菌」
• 頭皮と髪の新陳代謝をサポートする「ビタミンB群」

といった栄養成分をしっかりとバランスよく補うことができます。

髪と頭皮のコンディションに悩んでいる人は、ご紹介するメニューを参考に、外食時の栄養補給に役立ててくださいね。

和食メニューの外食

頭皮と髪の健康に役立つ外食は、和食メニューを選ぶことがおすすめです。

この理由は、和食は汁物・副菜・主食・野菜とさまざまな食べ物から一度に栄養を補えるメリットがあるため。

和食メニューは洋食や中華、多国籍料理に比べると、食べ物ひとつひとつを煮る・蒸すといった調理法が特徴で、頭皮の過度な皮脂分泌の原因になる油分や脂質が飛ばされた状態にあります。

和食メニューはさらに、和食素材ならではの噛み応えが満腹感をもたらしてくれるため、カロリーや糖質オーバーにならないことで髪と頭皮への良くない影響を抑えることができるでしょう。

ビーガン食を使った外食メニュー

健やかな頭皮環境や、つややかでまとまりのある丈夫な美髪に役立つ外食メニューは、ビーガン食材を使ったメニューがおすすめです。

ビーガン食は、和食や洋食、中華などに比べて油分や脂質の多い動物性の食べ物を一切使用していないため、ヘルシーに髪と頭皮の栄養補給に役立ちます。

野菜や大豆食品がメインとなるビーガン食の外食メニューは、頭皮と髪の健康に必要な栄養を吸収する腸内環境を整える繊維質や、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをするイソフラボンがしっかりと補給できます。

特に、女性ホルモンと同じような役割を持つイソフラボンは、髪と頭皮にツヤやハリを与えたり、女性型男性脱毛症・FAGAの原因となる5αリタクターゼの抑制にも役立つことがわかっていますよ。

ワンプレートの外食メニュー

頭皮と髪のコンディションが気になる際の外食に、ワンプレートのメニューもおすすめです。

この理由は、ワンプレートは野菜や副菜、スープや主食になる食べ物がひとつのお皿に少量ずつまとまっているため、糖質や脂質の過剰摂取を防ぎながら必要な栄養成分のみを摂れるメリットがあるからです。

ワンプレートの外食メニューは、他の外食メニューに比べると見た目も女性の興味を惹くような彩り鮮やかな見た目で、髪と頭皮の健康ケアに楽しみながら摂り入れることができるでしょう。

ビュッフェやバイキングの外食メニュー

ビュッフェやバイキングの外食メニューというと、多彩なレシピが揃っている分、ついつい食べ過ぎて栄養バランスが崩れるイメージがありますが、実は頭皮と髪に良い栄養を補えるメリットがあるんです。

その理由は、ビュッフェやバイキングは他の外食メニューに比べると、髪と頭皮の健康に必要な栄養成分、タンパク質や亜鉛、繊維質やビタミン群を含んだ食べ物が豊富に展開されているため。

また髪と頭皮のコンディションが気になると、ビュッフェやバイキングに行った際に自然に良い栄養を摂ろうと意識が高まるため、さまざまな栄養を一度に補って抜け毛や薄毛、白髪の改善や予防にアプローチできるのです。

コース料理

コース料理もカロリーや糖質が高い・髪と頭皮の健康には良くないイメージがありますが、スープや前菜、メイン料理とタンパク質やビタミン、ミネラルを含んだメニューをしっかり補うことができます。

またコース料理は、比較的ゆっくりとしたペースで次のメニューを提供するため、一品一品をしっかり咀嚼して食事を楽しめるメリットがあります。

コース料理のゆっくりとした咀嚼は、

• 噛む動きが頭皮の血行を促して頭皮と髪への栄養を行き渡らせやすくする
• 咀嚼をすることで食べ物の細胞壁が壊れ、タンパク質や亜鉛、ビタミンといった栄養の吸収を助ける

というメリットもあり、ガマンや制限の必要がない頭皮と髪におすすめの外食メニューとなっています。

髪と頭皮の健康に！外食で摂りたい栄養素とは？

髪と頭皮のダメージが気になると、外食を控えた方が良いのではないかと無理してしまうことがありますが、メニューによっては必要な栄養成分をバランスよく補うことができるんですね。

では、外食メニューを選ぶ際に、どんな栄養に注目しておくと髪と頭皮の健康にアプローチできるのでしょうか？

ここでは外食時に積極的に補いたい、抜け毛や薄毛、白髪の改善・予防に役立つ大切な栄養素と効果を詳しく解説していきたいと思います。

【タンパク質】髪と頭皮、成長ホルモンの材料になる

外食メニューで積極的に補っておきたい重要な栄養素は、髪と頭皮を構成したり、成長ホルモンの材料になるタンパク質です。

タンパク質は女性の場合、1日に50g程度が必要な目安量と考えられているため、卵や乳製品、大豆製品や肉、魚類は制限せずに補うようにしましょう。

タンパク質を外食で補っておくと、睡眠時に分泌され、髪と頭皮のダメージを修復する成長ホルモンの材料を補うことができます。

また外食メニューのほとんどにはタンパク質を含む食材が使われているため、比較的摂りやすい栄養と言えるでしょう。

【ビタミンE】アンチエイジングや頭皮の血行を促進する

抜け毛や薄毛、白髪の原因は、ストレスや疲労、加齢の影響によって活性酸素が発生し、血管や細胞にダメージがかかってしまうことが原因です。

ナッツや緑茶、アボカドなどのフルーツ・野菜に含有が多いビタミンEは、髪と頭皮の健康に大敵となる活性酸素を除去・無効化する働きがあり、若々しいコンディションづくりに一役買ってくれます。

またビタミンEは、頭皮に細かに張り巡らされているリンパ管・血管を拡張してめぐりを助けるため、毛根に栄養が行き届きやすくなって抜け毛や薄毛の改善・予防に役立つでしょう。

【亜鉛】タンパク質の合成を助ける

外食メニューの栄養で注目しておきたい亜鉛は、育毛に特化したエッセンスやシャンプー、トリートメントにも使われることが多い栄養成分です。

魚介類、卵に含有が多い亜鉛は、髪と頭皮を構成するタンパク質の合成を助けるため、外食時に補っておくとタンパク質の体内の保持に働きかけてくれます。

また亜鉛は、ダメージのある髪と頭皮の古い細胞を新しい細胞に入れ替え、丈夫で健やかな成長期の髪を生やす働きもありますよ。

【食物繊維】腸の栄養吸収を助ける

食物繊維というと、腸内環境を整える効果が一般的なイメージですが、腸は髪と頭皮の健康にも密接な結びつきがあるんです。

その理由は、腸は頭皮と髪に必要な、外食時に補ったさまざまな栄養を吸収して頭皮と髪に送り届ける働きがあるため。

逆に食物繊維の不足で腸内環境が乱れていると、頭皮の炎症やニキビなどの原因になる老廃物・毒素が溜まったままとなり、髪や頭部以外にも良くない影響を与えてしまいます。

また食物繊維は、頭皮の過剰な皮脂分泌の原因となる脂質・糖質の体内への吸収を抑制する働きもあり、女性は1日当たり20g程度の摂取が推奨されています。

食物繊維は野菜や根菜、フルーツに含有が多いため、外食時にも意識的に補うようにしましょう。

髪と頭皮に悪影響？避けておきたい外食メニューとは？

髪と頭皮に良くない影響を与えてしまう、避けておきたい外食メニューは、必要な栄養を補えるおすすめの外食メニューに比べると少ないものの、良くいとは気づけずについオーダーしてしまうことがあります。

毎回の外食で髪と頭皮に良くない影響を与えてしまわないよう、避けておきたい外食メニューとそれぞれの理由を詳しく解説していきます。

単品の外食メニュー

単品の外食メニューは一見ヘルシーに見えますが、ひとつの食べ物のみのメニューとなっているため、栄養バランスが崩れやすいと言えます。

たとえばサラダプレートといった単品の外食メニューは、糖質が少なくてもタンパク質やミネラル群が不足しているため髪と頭皮の栄養不足の原因になるリスクがありますよ。

糖質、脂質の多い外食メニュー

お米やパン、麺類がメインの外食メニューや、揚げ物がメインの外食メニューは、頭皮と髪の健康に良くない影響を与えてしまう糖質・脂質の含有が過度にあります。

糖質や脂質を外食時に摂り過ぎてしまうと、脂肪細胞に吸収されて頭皮の皮脂分泌が過剰になり、毛穴詰まりやニキビなどのトラブルが出やすくなります。

頭皮が皮脂によって詰まってしまうと、栄養の摂り込みが妨げられたり、毛穴がゆがんでうねりのある髪質に変わってしまう心配があるため、外食時は糖質・脂質の過剰な摂取に注意しましょう。

おわりに

外食はどんな女性にとっても、ストレスや疲れを癒す楽しみなひとときと言えます。

髪と頭皮のダメージが気になる際は、外からのダメージもケアしつつ、ご紹介したような栄養のバランスが整うメニューを意識して、美味しく楽しい髪と頭皮のインナーケアを始めてみてくださいね。

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